Efter en tuff budgivning under galan gick tröjan till sist för 35 000 kr. Jag och Gary agerade stand in för Kalle när vi mottog tröjan från Fredrik.

Under cykelmässan sprang jag mellan Ride of Hopes och Team Rynkebys montrar. Det märks verkligen att Ride of Hope har blivit ett begrepp i cykelvärlden (som när Emma Johansson kommer förbi och hänger med oss). Team Rynkeby och andra sidan är spännande då det projektet fortfarande är i en uppstartsfas och väcker uppmärksamhet på ett helt annat sätt. Det är nytt och spännande för många.

 Emma Johansson och Ride of Hopes maskot Hoppe.

Fest.

Själv ska jag och min vapendragare Rynke till Finland och träffa Sylva – deras Barncancerfond.

Det är för övrigt Rynke den mindre som åker med idag. Vår snart finkspråkige Apanini Rynke.

Rynke väcker uppmärksamhet. Igår på fik kom många fram och hälsade. Bland annat artisten Daniel Adams-Ray med vänner. När blev Rynke en groupie?

I tisdags var jag en av de 350 som knep en plats till Ironman Kalmar. De gick på 1 minut fick jag höra efteråt. Jag och Lundberg2punkt0 satt som på nålar på Bianchi Café och inväntade 12.00 då platserna skulle släppas.

Utöver Kalmar har jag sedan tidigare anmält mig till Ironman Lanzarote. Det blir min Ironmandebut. Många ångestladdade timmar av träning väntar alltså inför nästa säsong.

Är jag på väg att bli en vit, kränkt man?

Fast i så fall måste jag köpa en dyrare cykel.

Och bli en man.

I förra veckan var det livat på Arla.

Vi bjöd på frukost och samlade in  lite pengar.

I helgen kommer både Ride of Hope / Spin of Hope och Team Rynkeby finnas på plats. Jag kommer hålla till i Ride of Hope-montern större delen av helgen, samt hålla en föreläsning med Gary på lördag 13.40.

Jag har lite mörkare hår i somras som ni ser i klippet.

Livet i Hässelby:

Ägaren på det lokala fiket: ”HEJ DARLING, HUR MÅR DU IDAG?”

Alkisarna på tunnelbanestationen: ”Hurredu, får man ta en bit av din macka?” Jag: ”Nä, jag är hungrig!” Alkis: ”Jaha, okej.”

Hässelby IP: Intervallbana på 1.1km. Lördagskvalitet. Det glamorösa livet. Jag och mina intervaller, och de lokala kidsen som spelar fotboll.

ICA Hässelby: The locals + jag som handlar 15min innan stängningsdags (21.45) som jagar ”15 %-rabatt” eller ”kort hållbarhet”.

Utanför ICA: Ungdomsgården. Men det går lugnt till. Längre bort på torget hänger gamlingarna med sina kamphundar. Också väldigt lugna.

Som mest livat var det häromveckan på torget när Ken Ring var här och hade konsert. Polisen skickade ut fler poliser/väktare än vad det fanns publik.

Mellan jobb, mellan resor, mellan mellan mellanmål, mellan andra träningspass.

Senaste två veckorna har inneburit lite mindre resor. Och därmed lite mer tid till träning.  Förra veckan bjöd på 14 timmar. Just nu kör jag bara kvalitet. Uthålligheten har jag. Men har alltid saknas styrka och snabbhet. Fokus på det just nu. Säsongsupplägg och periodiseringar får vänta. Nu ska jag bara bli bra. Bygga, bygga, bygga.

Några av mina favoritpass just nu:

Löpning: 4*1100m. 90 sek vila. Just nu snittar jag kring 3.40min/km fart i dessa. Men det är är jobbigt.

Löpning eller cykel: 10-20*40/20. På trainer eller löpband. På löpband kör jag ibland med stegrande tempo (5 sek per intervall). Startar vid 4min/km och har hittills lyckats landa på 3.05min/km innan det tar stopp.

Simning: 50:or. Jag gillar 50:or. Gärna mycket med paddlar just nu. Har en grundfart kring 1.35-1.40min/100m just nu på passen. Men kan nog med fördel nöta teknik och tretakt i långsammare fart.

Ett annat roligt pass: 4*100, 4*50, 4*25, 3*100, 3*50, 3*25, 2*100, 2*50, 2*25, 1*25

100:ingarna: Varannan löst med tretakt, varannan progressivt. Fritt eller med dolme.

50:orna: Med paddlar, progressivt genom hela 50:an. Tryck.

25:orna: MAX.

Trainer: 3*10/2min. 10 minuter på 50 kadens. Muskulärt arbete. Det behöver jag…

Gym: Mycket funktionellt. Bla TRX. Och fokus på att bli starkare i överkroppen och bålen.

Onsdag: Möten i Helsingfors. Sista flyget hem. Packa inför morgondagen sent på kvällen.

Torsdag: Möten på Barncancerfonden från 08.30-15.30 i Stockholm. Kuta till gymmet och klämma löpintervaller + styrka innan tåget till Götborg 17.00.

Fredag: Privat i Göteborg under dagen. Tåget till Jönköping 20.00. Kvällslöpning 23.00 (intervaller). I säng 00.00.

Lördag: Kick off med Team Jönköping och häng i lagets monter på Svenska Sportmässan fram till 15.00. Efter det en snabbis på Rosenlundsbadet (har en fanclub där nu bland pensionärerna som tyckte jag simmade snyggt. Nu ska jag bli snabb också bara…). Tåget till Växjö 18.00. Inackordering hos ”chefen”/det Ydefjällska hemmet i Växjö. (Jo, det blev en del jobbsnack…)

Söndag: Spinning och möte med Team Växjö.

Och här sitter jag nu. I en kupé fylld av hundar. Små hundar.

Här kommer lite Instagrambilder från de senaste dagarna.

Hyvää Fiilis!

Fin intervallraka i Jönköping.

Team Jönköping.

Folke – ruttplanerare i Team Jönköping – visar färdvägen till Paris.

Montern på Svenska Sportmässan.

Spinning med Team Växjö.

Kalle i Team Växjö har fixat tröjan som Kessiakoff hade när han vann tempoetappen i Vueltan. Med nummerlapp och signatur. Ska gå till högstbjudande!

Så är det ju. Eller?

Idag sprang jag ett (håll i er) löppass på bana. Kristinebergs IP. Ligger precis vid Arlas kontor där vi på Rynkeby sitter. Vi har någrastycken som tog en lunchlöpning.

Passet: 3*800, 3*400, 3*200, 3*100

Vila 90-120sek rakt igenom

Det var jobbigt.

Ni som är nördiga. Så här gick det för mig:

800m – 2.47min

800m – 2.48min

800m – 2.46min ( 3.28min/km. MEN – Dålig pace på alla 800:ingar där jag öppnade först 400m mellan 1.16 och 1.20. Dog sista 400m på varje intervall…)

400m – 1.16min

400m – 1.16min

400m – 1.15min (3.08min/km)

200m – 38 sek rakt av

100m – 15 sek rakt av

Ikväll ska jag coacha löpgrupp. Hej trötta vader…

Men det är rätt knepigt ibland att hinna med alla pass när jag reser mycket. I den här veckan ska jag till Helsingfors, Göteborg, Jönköping och Växjö. Nu tittar jag på öppettider hos Valhallabadet, Rosenlundsbadet… Undrar hur länge Sats Zenit är öppet på kvällarna (”om planet landar åtta på kvällen, hinner jag dit?”).

Pusslet. Livspusslet.

Var får folk plats med barn?

När hinner folk städa?

Eller är jag bara lat?

Är jag en egocentrisk 80-talist? (Men om så var fallet borde jag blogga oftare kan man tycka…)

I tisdags var jag i Malmö på kick off med Team Rynkeby Helsingborg. Vilket lag!!!

I lördags var jag i Helsingborg på kick off med Team Rynkeby Helsingborg. Vilket lag!!!

Jag åkte hem på söndag morgon. Rynke stannade kvar för att sedan resa vidare på egen hand.

Igår cyklade jag ett pass styrkeintervaller. 5*7 minuter på Norra Djurgården. 50/11 i utväxling. Jag är svag. Måste bli starkare. Direkt på det sprang jag 4*1100m. Snittet landade på 4.00, 3.57, 3.54, 3,52 i intervallerna. Vila 90sek (eller när pulsen blev för låg). Det fanns mer att ta på kondisen, men benen ska orka efter cyklingen också. Men vad jag minns så har jag aldrig kört ett så seriöst pass i slutet av oktober – i regn. Var ska detta sluta?

Lundberg2punkt0 blev smutsig. Det är bara hon och gubbar som cyklar barbent i oktober. Snäll som hon är cyklade hon även bredvid mig när jag sprang, och berättade glatt vilken puls jag hade. (Kommer det en faktura nu?…)

Pulskurvan över löpningen. Jag har maxpuls kring 200 så för den nördige så rör jag mig mellan 80-85 % i de här intervallerna. Min löpartröskel tror jag ligger kring 87 % på fräscha ben.

Under en träningsperiod som med Metro försöker jag alltid varva in lite träningsteori – så att deltagarna förstår varför passet var utformat som det var. Min poäng är alltid att man ska differentiera sina träningspass så att man antingen springer riktigt långsamt (”snacketempo”) eller riktigt fort (”tröskelfart eller maxfart”).

Samma sak gäller när jag instruerar spinning- eller cykelpass.

Pulskurvorna nedan är exempel på ett spinning- och ett löppass – hur det kan se ut om man sätter ett pass korrekt och är frisk i kroppen (Lundberg2punkt0 har varit försökskanin).

Cykel: Stegrande tröskelpass med en twist sista 3 minutrarna

5*12/2 min. 12 minuter intervall och 2 minuter vila. (OBS: sista två är något kortare)

I det här passet får du lite av varje. Som nybörjare får du en genomkörare konditionsmässigt på ett skonsamt sätt då vi arbetar med stegrande motstånd. För den vane cyklisten får man öva på att cykla precis under och sedan precis över tröskeln. Passet är långt så det gäller att vara utvilad innan och att man har ätit rätt innan (frukost, lunch och mellanmål).

Passet genomförs max en gång i veckan. Man kan även stanna precis under tröskeln och skippa twisten på slutet. Då återhämtar man sig snabbare och kan köra två sådana pass i veckan.

Löpning: Maxintervaller

Två block á 10*40/20 sek. En extra vila mellan blocken på 1-2min. 

Som nybörjare kan man lägga sig något lägre i puls/ansträngning medan man som van löpare ska maxa ur rejält (kring 90 % i slutet av varje block). Detta förbättrar din maxkapacitet. Passets intervalldel är bara 20 minuter men stressar kroppen rejält om du gör det rätt.

]]> http://cykelalex.outsideonline.se/2012/10/13/trana-dar-du-far-mest-effekt/feed/ 0 http://cykelalex.outsideonline.se/2012/10/07/infor-nasta-traningspass/ http://cykelalex.outsideonline.se/2012/10/07/infor-nasta-traningspass/#comments Sun, 07 Oct 2012 20:53:22 +0000 Alex http://cykelalex.outsideonline.se/?p=5504 För er träningstokar – här är lite blandade klipp som kanske fungerar som inspiration inför nästa träningspass.